Las 6 recomendaciones para correr una maratón

El running ha tenido un crecimiento exponencial en Colombia. Cada vez son más las personas que participan en las diferentes carreras del país, desde los 3k o 5k hasta los 42 kilómetros que componen una maratón. Para participar es importante una buena preparación así como una rutina el día de la competencia.

ASICS, una de las marcas líderes en indumentaria deportiva, presenta todas las recomendaciones necesarias para correr de manera acertada una maratón, desde la planificación previa hasta la estrategia en el momento de la carrera.

La maratón no se improvisa: Uno de los errores más comunes entre corredores es subestimar la exigencia de una maratón. No se trata solo de acumular kilómetros, sino de construir una base aeróbica sólida durante semanas o meses. La progresión es clave: aumentar cargas de forma controlada permite que el cuerpo se adapte y reduce el riesgo de lesiones que suelen aparecer por sobreentrenamiento o falta de planificación.

Constancia y planificación: La diferencia entre terminar o no una maratón suele estar en la constancia. Seguir un plan estructurado permite distribuir cargas de entrenamiento, incluir semanas de descarga y mantener la motivación. La improvisación, en cambio, suele generar picos de esfuerzo que afectan el rendimiento y aumentan la probabilidad de abandono.

Entrenar mejor, no solo más: El rendimiento en maratón no depende únicamente del volumen de kilómetros. La combinación de fondos largos, sesiones de ritmo controlado, entrenamientos de velocidad y trabajo de fuerza es lo que permite construir resistencia real. Este enfoque también mejora la eficiencia de carrera, ayudando a sostener el ritmo en distancias largas sin desgaste prematuro.

La prevención también es parte del entrenamiento: El proceso de preparación no se limita a correr. La movilidad articular, el fortalecimiento muscular y el descanso juegan un papel determinante en la prevención de lesiones. Escuchar al cuerpo es fundamental: dolores persistentes, fatiga excesiva o cambios en la técnica de carrera son señales de alerta que no deben ignorarse.

El rol del equipamiento: El calzado es una herramienta clave en la preparación. Elegir tenis adecuados según la pisada, el tipo de terreno y el objetivo de carrera puede influir directamente en el rendimiento y la comodidad. Además, los especialistas recomiendan renovar el calzado entre los 600 y 800 kilómetros para mantener su capacidad de amortiguación y respuesta.

Estrategia y mente el día de la carrera: La preparación no termina en lo físico. La estrategia de carrera es determinante: salir a un ritmo controlado, evitar el impulso inicial y distribuir la energía de forma inteligente puede definir el resultado. A esto se suma el componente mental, donde técnicas como la visualización, la respiración y la segmentación de la carrera ayudan a sostener el esfuerzo en los momentos más exigentes.

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