¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio para tu mente y cuerpo? Te contamos todo
Te recomendamos pasos que puedes llevar a cabo para comenzar una vida saludable al hacer ejercicio, como crear rutinas y fijar metas realizables
Hacer ejercicio nos brinda bienestar tanto a nivel físico como mental y, además, aumenta la calidad de vida y te dará esa motivación y estimulación que tu cuerpo requiere durante todo el día. La Organización Mundial de la Salud recomienda, en adultos, hacer actividad física moderada de unos 150 a 300 minutos a lo largo de la semana y de unos 75 a 150 minutos de actividad aeróbica intensa, también a lo largo de la semana, para combatir el sedentarismo, mejorar la salud, fortalecer los músculos, reducir el riesgo de enfermedades, etc.
Si eres de los que aún se la piensa a la hora de iniciar una rutina de ejercicio o no has encontrado aún tu actividad física favorita, en Showroom te contamos cómo puedes comenzar para hacerlo un hábito y los beneficios que traerá a tu vida.
¿QUÉ BENEFICIOS TIENE EL EJERCICIO EN TU VIDA?
Hacer ejercicio no tiene que ser un proceso pesado e intenso que nos sofoque, nos ponga en riesgo y nos aburra. Actividades tan sencillas como un paseo diario pueden ayudar a mejorar nuestra calidad de vida y prevenir enfermedades. Nuestro cuerpo está diseñado para mantenerse en movimiento, por lo tanto, al hacer algún tipo de actividad física veremos mejoras a nivel muscular, orgánico, funcional e incrementaremos nuestra energía diaria. La práctica regular del ejercicio, además, incrementa la salud emocional y mental, pues refuerza la producción de endorfinas, hormona que regula la felicidad y el estado de ánimo, por lo que previene la depresión.
Aunado a ello, la práctica del ejercicio tiene muchos beneficios, como: aumentar la autoestima, mejorar la actividad cerebral (previene el Alzheimer y la demencia y estimula el crecimiento de las células cerebrales), favorecer el sueño, reducir el riesgo de sufrir hipertensión, accidentes cerebrovasculares, cardiopatías coronarias, diabetes, cáncer y ayudar a mantener un peso saludable, entre muchos otros.
Es importante que, a la par de que haces ejercicio, te alimentes sanamente, pues ello va de la mano. La duración y la intensidad de tu actividad determinan los alimentos que debes comer y el agua que debes beber, así como la frecuencia. Para tener una mejor guía y experiencia acude con un nutriólogo que te indique las pautas a seguir.
FIJA UN OBJETIVO
Para empezar a hacer ejercicio por primera vez o después de mucho tiempo de no hacerlo, te recomendamos fijar un objetivo y metas realizables. Si estableces metas complicadas y fuera de la realidad, podrías llegar a frustrarte y abandonar tu objetivo.
Crea una lista para principiante, y con el tiempo, mejor con ayuda de un profesional, aumenta a principiante-intermedio, intermedio, intermedio-avanzado y avanzado.
Desarrolla y acostumbra tu cuerpo al deporte. Por ello, uno de tus principales objetivos podría ser el de mejorar la amplitud de movimiento, así como la estabilidad, para ello existen muchos entrenamientos de flexibilidad que puedes complementar con algún ejercicio de cardio, como correr, hacer zumba o, con algo tan sencillo como una cuerda para saltar. Asimismo, necesitas mejorar la fuerza para involucrar una mayor cantidad de musculatura y generar más resistencia. Ejemplos de ejercicios para fuerza: planchas (posición de tabla), flexiones, sentadillas, desplantes, peso muerto, burpees, ejercicio de puente, etc.
¿CON QUÉ EJERCICIOS COMENZAR?
Además de los objetivos, te recomendamos ser consciente de tu condición física. En un principio no tendrás mucha fuerza y resistencia, no importa, porque eso se gana poco a poco. Inicia con una media hora de ejercicio, que no sea intenso para no sentir que te sofocas a los 10 minutos. Una semana después aumenta el tiempo unos 10 minutos y así hasta que puedas hacer una hora de ejercicio aeróbico sin problemas. Si quieres ver resultados óptimos y duraderos, ajusta el entrenamiento a cada fase de tu evolución. Es importante recalcar que para que exista una verdadera evolución, en cada etapa necesitas aumentar la resistencia, la fuerza y el ritmo, así el cuerpo no se acostumbra y deja de trabajar.
Para iniciar tu rutina elige ejercicios de cardio para elevar tu ritmo cardíaco y controlar la respiración. Sal a caminar y hazlo a un ritmo más rápido de lo que normalmente lo haces, trota, anda en bicicleta, sube y baja las escaleras de tu casa o del parque, etc.
Continua con ejercicios de flexibilidad, que mejoren tu movilidad, así activas tu musculatura y optimizas tus movimientos en todo tipo de entrenamiento que decidas hacer. Estos pueden ser estiramientos, zancadas, saltos, etc. Si lo haces desde casa, hay una gran cantidad de videos en internet con rutinas ideales para ti.
Para ganar fuerza, utiliza peso (mancuernas, pesas tobilleras o para los brazos, ligas de resistencia) para incrementar la musculatura: sentadillas, fondos, abdominales, flexiones, etc.
CREA TU RUTINA
Crear una rutina de entrenamiento debe ser pensando en tus aptitudes físicas y de salud. El deporte, si se hace correctamente, es una actividad agradable, divertida y que libera endorfinas. Es importante recalcar que cualquier programa de entrenamiento requiere un nivel de planificación, para asegurar su eficacia y el cumplimiento de los objetivos de medio a largo plazo. Te recomendamos que acudas con un entrenador personal que te indique qué es lo mejor para ti. Además, si tienes algún problema físico de salud, como hernias en la espalda, consulta a tu médico para que te indique qué ejercicios puedes hacer y cuáles es mejor abandonarlos.
Empezar a entrenar tiene que hacerse junto con un análisis de las propias capacidades y necesidades, esto depende de los objetivos y metas que fijaste. Antes que nada, establece los días de la semana en los que entrenarás. Intenta que, al menos, sean unos cuatro días a la semana. Precisa el tiempo para cada sesión y considera cuáles son las actividades deportivas que más te animan, aunque una buena idea es probar de todo, porque podrías sorprenderte y gustarte cosas que creías que nunca harías. Algunas actividades aconsejables por sus altos beneficios a la salud: yoga, pilates, entrenamientos al aire libre (correr, baile, hiit).
Junto con los objetivos que te planteaste, va evolucionando el ejercicio a realizar. Deben ser objetivos a corto, medio y largo plazo; para bajar de peso, tonificar el cuerpo, ganar masa muscular, etc.
Con el tiempo, trabaja por grupos musculares, con sesiones exclusivas dedicadas a cada uno. Pero, esto, depende de lo que busques y del criterio de tu entrenador. Por ejemplo, pectoral, bíceps o tríceps un día; al siguiente, hombro, pecho y abdomen; aerobics o cardio otro día; piernas en su totalidad, enseguida y, por último, espalda y bíceps. El descanso es primordial, entonces puedes dejar uno o días para darte un descanso. Si entrenas desde casa, adquiere una serie de aparatos que te faciliten tu rutina y tu proceso, como ligas TRX, mancuernas, soportes para flexiones, ejercitador de pecho y brazos, un rodillo abdominal, etc.
Después de todo esto, cuando tengas tus herramientas listas y tu rutina planificada, comienza el entrenamiento. Despeja el área donde harás ejercicio, si es que lo haces desde casa. Pon música que te motive, en Spotify o Amazon Music encuentras playlists ideales para entrenar. Calienta unos 10 minutos previo a cada actividad y estás listo para tu nueva vida saludable. ¡Nunca te rindas!
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